Günümüzde egzersiz, fiziksel aktivite ve spor kavramları birbirinin yerine kullanılan ancak birbirinden kesin çizgilerle ayrılması gereken kavramlardır. Bu kavramlar hem efor hem amaç hem de sosyal bakımdan birbirinden ayrı kavramlardır. Fiziksel aktivite, bazal enerji seviyesinin üzerindeki aktivitelerin tümüne verilen isimdir. Bu bir ev işi, mesleki iş ya da rekreatif bir etkinlik olabilmektedir. Ancak egzersiz dediğimizde işin biraz daha uzmanlık alanına girmiş oluyoruz. Egzersiz, yapılandırılmış, sistemli ve programlı yapılan hareketler bütünüdür. Spor ise, belirli amaçlarla belirli kuralları içeren oyun ve insan tarafından gerçekleştirilen performansa dayanan teknik ve sosyal organizasyonlardır(yarışma ve müsabakalar). İster spor, ister fiziksel aktivite, isterse de egzersiz olsun; insanoğlu bu etkinlikleri gerçekleştirirken normalin üzerinde metabolik çaba ortaya koymaktadır. Bununla birlikte bir takım sistemler insan vücudunu dengeleyip yaşamı normalleştirmek için daha fazla çalışmaktadır. Bu çalışmanın sonucunda daha fazla nefes alıp verme; karbondioksit ve oksijen gazları teneffüs edilmektedir.
Öncelikle oksijen ve karbondioksiti ağız ve burun yoluyla alıp verme eylemine ventilasyon denilmektedir. İnsanoğlu ventilasyon esnasında oksijen yüklü olan gazları alıp karbondioksitten zengin gazı dışarı vermektedir. Bazal metabolizmanın yükselmesi sonucu solunum hacmi dediğimiz seviye yükselmektedir. Solunum hacmi heyecanlanma, hızlı konuşma, egzersiz yapma gibi durumlarda artmaktadır. Özellikle, sporcuların solunum hacimleri(derinliği) yüksek seviyededir. Bu sebeple egzersizin seviyesi yükselse bile, sporcular solunum hacimlerinin yüksek olması sayesinde bu durumu telafi edebilmektedirler. Bu nedenle sporcularda ve düzenli egzersiz yapan kişilerde solunum frekansları düşükken; solunum hacimleri yüksek seviyededir. Buna paralel olarak, nabız atımında da benzer değişkenler söz konusudur. Spor yapanların kalp atım sayısı düşükken; kalp atım hacmi(stroke volüm) yüksektir. Bu da kalbin bir atımda sistolik basınçla(büyük tansiyon ya da kalp kasılması) birlikte daha fazla kan ve kanın taşıdığı oksijeni organizmaya daha çabuk göndermesini sağlamaktadır. Bu noktada hem kalbin hem de solunum sisteminin ekonomik çalışması sağlanmaktadır. Bu veriler bize sağlıklı yaşamın şifrelerini vermektedir. Özellikle hareketsiz insanların daha fazla sıklıkta soluk alıp vermesi ya da kalbinin daha yüksek atması sağlıkla ilgili bir anekdotu ortaya koymaktadır. Sadece bu kadar basit bir sistem mi? Tabi ki hayır. Solunum kasları dediğimiz interkostal kaslar(göğüs kafesi iç ve dış kasları), diyafram kası, dış obliguus kaslar(karın yan kasları), pectoral(göğüs) kasın alt kısmı, alt karın kası denilen transfers abdominus ve orta karın kası rectus abdominus kasları da ventilasyonu yani nefes alıp vermeye katkı sağlamaktadır. Egzersiz ve sporda bu durum hayati önem taşımaktadır. Özellikle sporcuların derin solunum hacmine sahip olmasında bu kaslar çok önemlidir. Çok mühim bir detay var ki; bu daha da önemli bir husus. Egzersiz esnasında hiperventilasyon oluşması(yüksek nefes alıp verme) halinde bu esnada akciğerin içerisinde yaşanan karbondioksit oksijen değişimi ciddiye alınması gereken bir durumdur. Çünkü bu esnada anlık karbondioksit yükselmesi, dokuların yeteri kadar oksijen almama durumunu meydana getirmekte; bu da alveol dokularına zarar verebilmektedir. Bu açıdan egzersiz yapılırken doğru ve etkin oksijen kullanımı çok önemlidir. Zaten sporcular karın nefesi alıp verirken(diyaframın ve solunum kaslarının etkin kullanımı) sedanter(spor ve egzersiz yapmayanlar) kişiler göğüsten nefes alıp verme gerçekleştirmektedir. Bunun en büyük sebebi bu durumdur. Bu açıdan karın nefesi önemlidir. Buradaki detay solunum kaslarını bir aktiviteyle geliştirmekten geçmektedir. Özellikle aquatic(suyla ilgili) ortamda spor yapanların ventilasyon kapasiteleri yüksektir. Yüzme sporunun ventilasyona katkısı çok yüksektir. Yüzme, dalış gibi branşlardaki sporcuların nefes alma yedek hacimleri ve nefes alma kapasiteleri çok yüksektir. Özellikle bizim tortu hacmi(rezidüel volüm) dediğimiz yani bir takım klinik vakalarda da kullanılan hacim oranı yüzücülerde düşük olmasına rağmen soluk alma kapasitesinde de normal sporculara göre daha yüksektir. Bu da vital kapasite dediğimiz seviyeyi yukarıya çıkarmaktadır. Nefesin bu kadar önemli olduğu durumda maskeyle egzersize ne diyorsunuz? Sorusunu duyar gibiyim. Evet, özellikle kendimizi koruduğumuz şu günlerde de olsak; egzersiz yapıyorsak kesinlikle yüzümüzde maske olmamalıdır. Kaldı ki, organizma yalnızca kalp ve akciğerlerden ibaret değildir. Organizma vücudumuzdaki 5,5 lt. kanın yaklaşık 4,5 lt. kısmını özellikle egzersiz esnasında baroreseptörler sayesinde arter damarlarının kasılma ve gevşeme mekanizmalarıyla(Vazadilatasyon – Vazokonstriksiyon) ekonomikleştirip daha etkin duruma getirmektedir. Örneğin; kollar çalışıyorsa damarlar diğer bölgeleri daraltarak ilgili çalışan bölgelere daha fazla oksijen ve metabolitlerin dokulara ulaştırılmasını sağlamaktadır. Böyle, sistematik bir yapıda ağız ve burunun egzersiz esnasında kapatılmasının doğru bir davranış olduğunu söylemek külliyen yanlıştır. Buna nazaran bu dönemde daha düşük seviyeli egzersizlerin yapılması gerektiği de aşikardır. Profesyonel sporcu değilsek, egzersizi minimum düzeyde uygulayarak bağışıklık sistemini de kuvvetli tutmak bu dönemde doğru olandır. Ancak, ağız ve burun yolu kapatılarak(ya da kısıtlanarak) egzersiz yapmak kesinlikle doğru değildir.
Bu dönemde yapılan egzersizleri dolaşım sistemini ve solunum sistemini bacak çalışmalarını da kullanarak uygulamamız gerekmektedir. Bu uygulamalar, hormonları da hareketlendirerek bağışıklık sistemini kuvvetlendirmemizi sağlayacaktır. Ancak egzersiz süresini özellikle sağlıklı yaşam için spor yapanlarda çok uzun tutmamak bağışıklık sisteminin durumsal olarak hazır tutmak önem kazanmaktadır. Çünkü, uzun ve yoğun egzersiz sonrası organizma, en az 24 saatlik bir toparlanmayla meşgul olmaktadır. Bu süreci doğru yönetmek amacıyla egzersizlerin hafif tempoda ve kısa süreli olması önem kazanmaktadır. Özetle, bu noktada en önemlisi, hangi şartlar olursa olsun, yaşam boyu egzersiz ve spor mantığıdır. Herkese sağlıklı mutlu ve sporla dolu günler dilerim.
Esenlikle kalın…
