Egzersiz, düzenli ve tekrarlı yapılan fiziksel aktivitelerdir. Egzersiz günümüzde herkesin ihtiyaç duyduğu hareketler bütünüdür. Dolayısıyla 7’ den 77’ ye herkesin egzersiz yapması mecburidir. Egzersiz reçete gibi üyeye verilmese de, her fiziksel uygunluk uzmanı reçetesini çok net bir şekilde belirlemelidir. Açık bir şekilde belirtmek gerekir ki bu belirlenmediği takdirde egzersiz, fiziksel aktivite olmaktan öteye geçemez. Dolayısıyla, egzersiz planlanmadan önce belirli kriterleri olması gerekmektedir. Bu kriterler doktor raporu ışığında ele alınmalıdır.
Günümüzde fiziksel uygunluk egzersizleri, her yaş grupları tarafından uygulanmaktadır. Bu durumda orta yaş ve üstü bireyler kesinlikle detaylı sağlık muayenesinden geçirilip egzersize yönelik rapor çıkarılmalıdır. Bu noktada bazı kan değerleri egzersiz öncesi çok önemlidir. Trigliserit miktarı, yüksek yoğunluklu lipoprotein(HDL), düşük yoğunluklu lipoprotein(LDL) ve Total kolestrol(TC) miktarı egzersiz öncesi çok önemli değerlerdir. Hatta bu değerler başlı başına egzersiz programını değiştirmektedir. Oysaki bizler bu verilere bakmadan sadece yağ oranları ve vücut su ortalamasından yola çıkarak tahmini verilerle planlama yapmaktayız. Ancak kan plazma ve hemotokrit düzeyi daha önemlidir. Her ne olursa olsun bu değerler, bilinmeli ve gözden geçirilmelidir. Örneğin 200 mg’ ın altında trigliserit miktarı normal olmakla birlikte bu sınıra göre egzersiz planlanmalıdır. Yine TC/HDL oranı 5.0 ın üstüne çıkmamalıdır. Peki, bu değerlerin üstüne çıkıldığında ne yapılmalıdır? Bu durumda egzersizler ve testler daha yavaş uygulanmalıdır. Daha çok kardiyovasküler(dolaşım) sisteme yönelik egzersizler ağırlık kazanmaktadır. Bu egzersizler, düşük yoğunlukta uzun süreli egzersizler olmalıdır. Bunlar çoğunlukta 8 hafta kontrol altında yürüyüşler kalistenik egzersizler şeklinde uygulanmalıdır. Kan glikoz düzeyi 60 – 114 mg. arasında olmalıdır. Kanda olası bir glikoz artışı durumunda insülin direnci gibi durumlara dikkat edilerek uzman diyetisyen ve hekime yönlendirilmelidir. Yine tansiyon dengesi de takip edilmelidir. Kalbin sistolik basıncı(büyük tansiyon) 14 ün üzerine çıktığında ve diastolik basınç (küçük tansiyon) 9 ve altına indiğinde bireyin egzersiz yapması doğru değildir. Ortalama nabız değerleri 60 – 100 değerlerinin altına ve üstüne çıktığında ritim bozukluğu riski olabilmektedir. Kandaki demir oranı özellikle hemoglobinin oksijeni tutma yeteneğini yükselterek oksijen kullanım kapasitesini arttırmaktadır. Kandaki potasyum ve kalsiyum kas kasılmasında etkin maddeler olduğu gibi, kas myotravmalarında da önemli görevlere sahiptir. Benzer bir görev sodyum ve magnezyum mineralleri için geçerlidir. Bu maddeler kemik sağlığı için de önemli etkiye sahiptir. Kandaki amonyak ve laktik asit düzeylerinin yüksek olması sadece performans değerlerini değil; farklı belirtileri de ortaya koymaktadır. Dolayısıyla orta yaş ve üstü bireyler, egzersize başlamadan önce mutlaka kan hemogram analizi yaptırmalıdır. Ayrıca her yıl bu muayeneler tekrar etmelidir. Egzersizler düşük yoğunluklu ve zorluk seviyesi düşük uygulamalar(Çok eklemli, büyük kas grupları) olmalıdır.
Kuvvet(Ağırlık antrenmanı) antrenmanı yapılacaksa, az yoğun egzersizler uygulanmalıdır. Kuvvet antrenmanları damarlardaki kan basıncını arttırmaktadır. Bu sebeple orta yaş ve üstü bireyler mümkünse maksimum % 40 - % 50’ de yapılmalıdır. En azından yaklaşık 10 hafta gibi bir süre adaptasyon programı uygulamak daha doğru olacaktır. Ayrıca kuvvet çalışmalarında dikkat edilecek nokta, doğru teknik ve postürdür. Bunun için maksimum tekrar sayılarından elde edilen tekrar testleri(tekrar testleri sedanterlere uygulanacak testlerdir) uygulanarak ve doğru teknik için ağır kilolarla çalışılmaması gerekmektedir. Bunun yanında postür cetveli ile gerekli ölçümler yapılmalıdır. Doğru postür duruşu, hareketlerin doğru yapılmasında temel dayanaktır. Başka bir unsur ise, egzersiz esnasındaki nabız, kontrol altında tutulmalıdır. Özellikle risk grubunda olan üyelere çok dikkat edilmelidir. Soğumalar ve ısınma geçişleri çok yavaş olmalıdır. Bu açıdan kuvvet antrenmanları dolaşım sistemi ve solunum sistemi açısından hızlı geçişlerin yaşandığı durumları içermektedir. Bu sebeple düşük yoğunluklu çalışmalar tercih edilmektedir. Bu süreçte en önemli etkenlerden biri bireylerin kilo alma düzeyleridir. Çabuk kilo alma ve verme sağlık açısından çok sıkıntılıdır. Bireyin uzun sürede kilo alması metabolik sürece alışılması ve bu noktada belirli bir eşik ve ritmi yakaladığını ortaya koymaktadır. Egzersiz reçetesi hazırlanırken tam bir analiz gerekmektedir. Üyenin eklem rahatsızlıkları, travmaları da olabilir bu açıdan esneklik özelliği testlerle gözden geçirilmelidir. Her çalışmada esnekliğe önem verilmelidir. Günümüzde fitness ve wellness salonlarının kesinlikle test odalarının bulunması gerekmektedir. Ayrıca bu testlerin analizini yapabilen, bilgili uzmanlara ihtiyaç vardır. Çoğu kişi fiziksel uygunluk uzmanlığını body building(vücut geliştirme) antrenörlüğüyle karıştırmaktadır. Oysaki fiziksel uygunluk uzmanı güncel ve alana yönelik bir kısım patolojik belirtileri, metabolik ölçümleri, kinesiyolojik verileri bilmelidir. Hatta bu kurumlarda en azından bir acil ilk yardım uzmanı bulunmalıdır.
Bu hafta yazımda egzersiz reçetesinin öneminden ve bunun hazırlanmasında dikkat edilmesi gereken unsurlardan bahsettim. Tabi ki bu yazı bilgi amaçlı bir yazıdır. Belirtilmesi gereken çok detay vardır. Uygulama aşamasında mutlaka deneyim ve uzmanlık bilgisi gerekmektedir. Herkese sağlıklı, mutlu ve sporla dolu haftalar dilerim. Esenlikle kalın.
