Geçen hafta yazımda dolaşım ve solunum sisteminde egzersizle oluşan değişikliklerin temelinden bahsetmiştim. Buna bağlı olarak egzersiz salonlarında çalışan ya da egzersiz yapan okurlarımızın çalışmalara neden hafif tempoyla başlaması gerektiğinden bahsettik. Bugün bunun nasıl uygulanması gerektiğini açıklayacağım. Öncelikle yazılarımda açıkladığım bilgiler bilimsel makale diliyle yazılmamaktadır. Özellikle topluma hitap eden noktaları ifade edilmekte ve sade biçimde açıklanmaktadır. Bu noktada hedefimiz yazıyı okuyan herkesin anlayabilmesidir. Ekstra ve derin bilgilere sahip olmak isteyen okurlarımız bana mailimden diledikleri kaynak ve referansları sorabilirler.
Egzersize başlamadan önce temel olarak kalp dolaşım sistemi ve solunum sistemi dikkate alınmalıdır. Aslında bu iki sistem spor ve egzersizin alt yapısını oluşturmaktadır. Bu sebeple her kurum ve birey sağlık raporunun alınması ve sağlık taramasından geçilmesi konusunda uyarılmalı; hatta bununla ilgili imzalı belgeleri almalıdır. Kurumların bununla ilgili ilk 25 birim antrenman(2 ay) dolaşım ve solunum sistemi kontrol altında tutularak egzersiz uygulatılmalıdır. Salonlardaki treadmill makinalarında nabız ölçer ve respiratuar(solunum sistemi) sisteme yönelik cihazlar(siprometre ve gaz analizatörü) bulunmalıdır. Ayrıca tansiyon ölçer analog ya da dijital steleskop ve kullanmasını bilen uzman olmalıdır. Önceki yıllarda egzersiz salonlarıyla şimdiki salonlar ve şartları aynı olmamakla birlikte gelen vakaların şartlarının farklı olduğu bilinmeli ve buna göre uygulamalar olmalıdır. En basitten düşünmek gerekirse 1 ay içerisinden 10 kg almış kişiyle 1 yıl içerisinde 15 kg almış kişi aynı değildir. Bu bireylerin egzersize karşı vereceği yanıt farklıdır. Kısa sürede kilo almış bireye uzun süreli egzersizleri kısa zaman aralığında arttırmak mümkün değildir. Aksi takdirde ciddi probleme sebep olabilir. Fakat uzun süreli kilo almış bir bireyin diğer vakaya göre egzersize uyumu daha kolay olacaktır.
Düzenli egzersiz yapan bireylerin kalbindeki en önemli özellik, sol karıncık(Ventrikül) egzersiz yapmayanlara göre daha büyük olmasıdır. Sol karıncığın kasılmasıyla birlikte kan, damarlar yoluyla ilgili dokulara gönderilmektedir. Bu karıncık, bir kasılmada ne kadar çok kan pompalarsa vücuttaki oksijen, besin öğeleri, biyokimyasal diğer bileşiklerin organizma ve dokulara ulaşması o kadar kolay ve ekonomik olacaktır. Bu da kanın akımını hızlandırarak tansiyonu dengelemektedir. Kalp, otonom sinir sistemi ile çalışmaktadır. Otonom sinir sistemi, düz kasların çalışmasından sorumludur. Aynı zamanda iç organların çalışmasını kontrol eden ritmik bir sistemdir. Bu sistem duygulara bağlı olarak çalışır ve değişiklik gösterir. Üzülme, gülme, stresli olma gibi durumlar bu sistemi etkilemektedir. Uzun süre hareketsiz zaman geçirildiğinde sinir sisteminin etkisi yavaşlamakta; dolayısıyla metabolik süreci, kalbi ve organları hızlandırarak etkilemektedir. Özellikle kalp aynı kan miktarıyla 2 kasılmayı 5 e çıkardığında damarların da bu noktada gelen emirlerle parasempatik etkide bulunması tansiyonu arttırmaktadır. Organizma bu etkiyi hareketsiz ortamda ve soğuk ortamda devreye sokmaktadır(sporda ısınmanın önemi buradan gelmektedir). Sadece bu noktada hareket edilmesi doğru bir yaklaşım mı? Tabi ki hayır. Doğru nabız aralığında çalışmak da önemli bir etkendir. İlk egzersize başlayan bir birey dakikada 125 – 140 atımda egzersiz yapmalıdır. Bu da maksimum kalp atım sayısının 40 - 60 ı arasında yaşa göre değişkenlik göstermektedir. Bu aralıklar sağlıklı olan herkesin verimli çalışabileceği kalp atım sayısıdır. Peki bu aralık nasıl hesaplanmaktadır? Bu aralığın hesaplanmasında birçok formül bulunmaktadır. Kimi antrenörler Laktik Asitin kandaki tuzu olan laktad değerine göre, kimisi MaxVO2(Maksimum Oksijen Tüketim Seviyesi)kimisi ise, farklı bir sistem olan treadmill e göre zorluk seviyesi testine göre uygulamaktadır. Ancak en çok kullanılan ve pratik yöntem Carvonen Formülüdür. Carvonen Formülü 220 nabızı maksimum nabız kabul eder. Bireyin yaşı 35 olsun, (220 – 35 = 185) bu bireyin maksimal nabız atımı 185 olacaktır. Fakat burada bize lazım olacak diğer veri dinlenim nabızıdır. Bununda 70 olduğunu düşünürsek(185 – 70= 115) bulunan 115 sayısı bize kalp atım yedeğini verecektir. Bu bireyin 60 lık bir yüklenme yaptığını düşünürsek(115X60= 69) 69 sayısı kadar kalp atım yedeğinde artış olur. Bu da bize dinlenik nabızı üzerine eklediğimizde 139 sayısını verir. Yani 139 kalp atım sayısında bir yüklenme olması gerekmektedir. Bireyin dinlenik nabızı ne kadar düşerse yüklenme değeri o kadar yükselecektir. Bu da gösteriyor ki bir bireyin dayanıklılık antrenmanlarını temelde ne kadar iyi hale getirirse, ondan sonraki kuvvet ve sürat gibi çalışmalar o kadar verimli olacaktır. İşte bu sebeple talk testinin yapılması ya da nabız ve solunum testlerinin yapılması çok önemlidir. Egzersiz yaparken mutlaka takip edebileceğimiz bir ölçütümüz olmalıdır. Salona yeni başlamış bireye en az 6 hafta 40 - 50 tempoda çalıştırmalıyız. Ağırlık antrenmanlarında set ve tekrar sayılarına çok dikkat etmeliyiz. Yüksek ağırlıklarda yapılan çalışmalarda nabız yükseklere çıkabiliyor. Bunun yanında uzun tekrarlar ve setler de bu ihtimali arttırabiliyor. Nabızın ani düşüş ve çıkışı tansiyon açısından dikkat edilmesi gereken bir konudur. Bu sebeple gelen bireylerin vaka tarihçeleri mutlaka alınmalıdır. Örneğin; kolestrol(LDL) olan bir kişi aslında potansiyel tansiyon hastası olabilir. Bu açıdan egzersize başlamadan önce uzman hekime görünülmesi önemlidir. Buna bağlı olarak spor ve egzersizde 3 ayak çok önemlidir. Bunlar; uzman hekim, spor diyetisyeni ve alanın fizyolojisi anatomisini iyi bilen antrenör olmalıdır.
Spor ve egzersizle sağlıklı, mutlu ve esenlikler dolu günler dilerim.